【体能前沿】速游项目的体能训练

摘要：速游项目的能力可以通过陆上体能训练得到相当大的提高。基础的训练应该旨在提高运动表现，特别关注游泳的出发和转身的蹬伸动作，体能教练可以从中尝试最大程度的提高地面和泳池壁的反作用力。还应降低上下肢受伤的风险，尤其要注意膝关节和肩关节潜在的损伤。因此，本文章旨在为体能专业人士提供专业知识，以回顾围绕出发和转身的生物力学的现有文献，以及其应用如何提高游泳的运动表现。

关键词：速游项目；地面反作用力；转身；入水

引言

体能训练对速游项目运动表现提升至关重要，也通常作为泳池之外的补充训练。游泳作为一项有着独特的要求的运动，陆地训练可以提供可观的益处来补充游泳运动员的运动表现。

有许多体能教练必须考虑到的与游泳有关的问题。Rasulbekov等人认为水的阻力就好比自然的减速器，增加了湍流的可能性（在游泳的快速划水的过程中不必要的左右移动）。此外，在着手进行训练计划设计之前，也应该考虑到高效的快速划水能够消除肌肉失衡以及充足的主动肌与拮抗肌力量比。但是，最近的研究表明，体能教练最有可能通过影响游泳运动员接触地面反作用力（GRFs）的时间（即入水和转身）来做出他们的最大的贡献。因此，本文的目的将集中在游泳的出发和转身以及提高游泳运动表现的相关物理组成的重要性上。

体能对游泳出发和转身的重要性

示例训练计划旨在提高速游项目运动员的运动表现。本节将为读者提供对现有的关于训练策略用于提高速游项目出发/入水的运动表现的文献的见解。Lyttle和Benjanuvatra（表1）指出，强而有力出发可以占50m比赛赛程的30％，并表明强健的入水对于最大化提升运动表现至关重要。花费在此上所产生最大力的时间要求是0.79秒，这突显了出发和入水对力量和功率（包括力量生成率[RFD]）的需求。

Bishop等评估了体能训练对游泳出发能力的影响。干预包括2个单独的长达一个小时的课程，运用了广泛的训练其中包括从以低强度的快速伸缩负荷训练开始的各种练习，例如，脚踝屈曲，进行有反向纵跳（CMJs）和无反向纵跳（SJs），并且完成各种跳跃变化动作。八周的高强度训练平均减少了0.59秒的出发时间，这意味着游泳出发表现有了显着提高。游泳运动员不仅减少出发了时间，而且从头部接触水时的位移距离也增加了。

Poole和Maneval研究了10周跳深训练的影响并且这种训练也影响垂直跳跃的表现。每周进行2次或3次40次跳深。结果表明，两种训练方案的跳跃高度都得到了显着改善，但同时也发现2天或3天训练方案之间没有显著差异。West等人研究了国际速游运动员出发的力量和功率预测指标，以及它们15 m所用时间，峰值垂直力和水平力的相关性（表2）。他们发现最大重复次数（1RM）后蹲，峰值功率和跳跃高度（均特定于产生高GRF）之间存在显着相关性。他们得出结论，为提高游泳的出发表现，应将力量和功率练习应该被纳入训练计划当中。

除上述证据外，体能教练还应注意游泳运动员的不同出发方式。Holthe和McClean和Lee等人使用2个电子高速摄像机来研究2个不同游泳出发的生物力学分析，高速摄像机反应了出发的时间，滞空时间，入水角度和出发至12m的时间。两项研究均表明，田径起跑式（两脚分开站立）游泳出发的效果更好，允许运动员随着入水速度的增加而进一步潜水。具体而言，田径起跑式出发的所用的平均时间是0.79秒，与从用于抓台式出发的0.84秒相比，有了显着的提高。这意味着更快的出发速度（4.32对4.2m / s），更快的进入速度（5.31对5.24 m / s），更高的入水角度（40.9对37.68）和缩短的12m距离所用时间（5.45对5.53秒）根据这些证据提出了有关肌肉快速伸缩负荷训练及其它对起步效果的影响，田径起跑式和抓台式出发之间的差异可能会为体能教练提供有关运动特定练习的有用见解，以协助比赛的这一方面。图1A和1B分别描绘了Lee等人评估的抓台式和田径起跑式出发。

图1.（A和B)分别是抓台式和田径起跑式

转身是比赛中第二个关键点，它为运动员地面反作用力。在50m长泳道的比赛中，将不会有转身，相对于在50m短泳道比赛中的一个单个转身可能需要注意。Potdevin等人发现游泳运动员转身期间花在游泳墙上的时间在0.3到0.5秒之间，占50m比赛项目中总比赛时间的1.5％。游泳运动员在转弯时采用的姿势，当他们运用GRF时的姿势与CMJ相似。人们推测就像入水一样，此处可以通过结合快速伸缩负荷训练来进行改善。CMJ的模拟模式就是游泳运动员的表现，因此，这种练习的变化可能有助于产生更大的推动距离。

Chow等对19名优秀游泳运动员的转身技术进行了分析。值得注意的是，在较短的距离内，接近池壁的平均速度更大，100m项目的平均速度为1.67m/s，而400m项目的平均速度为1.49m/s。推动距离也随着比赛距离的增加而减少。与400m项目的4.71m相比，100m项目的推动距离为5.07m。推动距离减少的原因逻辑上被怀疑是由于推力较小，这被认为是长距离能量消耗的一个迹象。

理论上，体能教练还将解决与所讨论的运动/项目相关的生理问题。然而，游泳的生理学虽然很重要，但似乎不会影响提高出发或转身的方法。因此，这一部分可以说是不属于体能教练的职权范围。

测试和训练

爆发力

研究表明，SJ和CMJ分别与出发和转身有关，因此被认为是最适合速游项目运动员的爆发力测试。考虑到赛道开始时的分腿姿势，游泳运动员的下肢力量和爆发力可能存在不平衡；因此，单腿跳跃测试（除了2条腿的SJ和CMJ测试）可以提供一些有关下肢不对称性的有用信息。大的差异将有助于体能教练为运动员量身定制项目设计。

下肢力量

West等人。发现1RM背蹲与15m时间、垂直力峰值和水平力峰值显著相关。Rodeo还确定了在蛙泳的大多数阶段主要使用臀大肌群和股四头肌群，这将支持1RM背蹲测试可能是最合适的概念。

上肢力量

与其他3种泳姿相比，蛙泳有着独特的要求。自由泳、仰泳和蝶泳需要更大的灵活性和活动范围，因为肩关节对旋转的要求很高。尽管仍然很突出，但竞技体育的运动学分析表明，肩关节伸展、内收和外展与蛙泳的关系更大。Nuber等人为蛙泳中减少旋转要求的概念提供了支持证据。对自由泳、蛙泳和蝶泳时肩部及周围肌肉的肌电图分析进行了分析。分析的8块肌肉分别是肱二头肌、肩胛下肌、背阔肌、胸大肌、冈上肌、冈下肌、前锯肌和三角肌。结果表明，自由泳和蝶泳经常与肩关节撞击综合征相关，因为旋转的重复性，但这并不适用于蛙泳。值得注意的是背阔肌和胸大肌被描述为“牵引肌”，表明它们在划水“发力”阶段的重要性，而冈上肌、冈下肌和前锯肌主要是“恢复期”肌肉。这可能意味着推拉测试对于蛙泳运动员来说都是必要的。目前现有测量上身力量的黄金标准测试是1RM卧推和1RM引体向上。检查两者之间的比率是很重要的，因为适当的水平可以优化整个划水动作的正确性，可能会降低阻力效应。在支撑中，这种平衡比与增加的力量、肢体速度和动作准确性有关。需要注意的是，大部分的力量（来自上身）来自背部肌肉。胸部肌肉群的过度训练可能会适得其反，因为这些肌肉实际上是在错误的方向产生力量。表3显示了一个为速游项目运动员准备的一系列测试。

损伤分析

下肢损伤分析

在2003-2004年全国大学生体育协会（NCAA）的大学赛季中，Grote等人记录了斯坦福大学对该赛季NCAA前25支队伍的调查结果。296名竞技游泳运动员（198名男性和98名女性游泳运动员）提供了关于他们在该学年经历的髋内收肌损伤的反馈。男性蛙泳运动员每周平均游泳距离为9017±7162m，而男女混合泳运动员每周游泳5853±1961m（蛙泳）。Grote等人注意到在蛙泳踢腿的最后阶段，股骨的最高内收速度可以达到2458/s，从而解释了蛙泳时髋内收肌复合体的脆弱性。本赛季蛙泳运动员的髋内收肌损伤明显高于个人混合泳或非蛙泳运动员。这些结果如表4所示。有关游泳的文献也显示，除了髋内收肌复合体外，膝关节也有受伤的危险。Keskinen等人之前的研究承认高角速度和相对于股骨的胫骨外部过度旋转的结合是过度使用髋关节内收和膝关节运动方式的重要原因。Stulberg等人、Rovere和Nichols研究了蛙泳运动员膝关节的相关危险因素和治疗方法，并确定髌骨-股骨骨关节炎是蛙泳踢腿和髋关节内旋度降低的显著副作用。有人建议治疗应该包括蛙泳腿的技术方面的工作。对于体能教练而言，确保髋关节内收肌可以在各种运动范围内动态工作似乎是训练计划设计的重要组成部分来补充蛙泳踢腿这一方面。那就是说，诸如侧弓步之类的练习将在一侧充分的使臀肌激活，同时为相对的内收肌复合体提供灵活性。

上肢损伤分析

Richardson等人研究了奥运会前美国集训队游泳运动员的肩关节损伤情况。据报道，肩痛是竞技游泳中最常见的损伤。此外，这个问题的严重性据称会随着运动员的水平而增加并且与短距离项目联系更大而不是长距离游泳。在自由泳比赛中，Chalis等人报道称，游泳运动员的一个共同特征是疲劳时肘部“下沉”。这会导致在划水的“拉出”阶段肩关节的外旋增加，这被认为是导致力学缺陷的原因。训练肩部和内旋转肌的内收肌被认为有助于预防这种常见的技术缺陷，因此可能有助于关节的力量和稳定性。Woerf等人研究了爱荷华大学2002年至2007年间NCAA1级游泳运动员的损伤模式。这表明在自由泳中受伤发生率最高，但这可能是因为它是最常见的划水方式。94名游泳运动员中有50人游自由泳，58%的人在这段时间受伤。蛙泳受伤比例最高(90%)，但只有10名蛙泳运动员参加了这项研究。研究还表明，划水和时间长短或身体部位受伤之间没有明显的关联。然而，Woerf等人确实报告说，肩部和上臂是最常见的受伤部位，94名游泳运动员中有78人报告受伤并从暂停训练。

对体能的适用范围

本节的目的是概述具体的战略，体能教练可能能够使用来提高比赛的各个部分的表现。为了特别针对出发，运用快速伸缩负荷训练，例如进行分腿跳或分腿SJ(同时提高水平和垂直力量的练习)，适合用来补充在田径起跑式出发中看到的分腿站立姿势。但是，与转弯相关的反向运动意味着，对于这部分比赛来说，诸如CMJ和跳深之类的快速伸缩负荷练习可能是一种更合适的训练方法。此外，对高水平的RFD的要求(对于出发)将支持举重的概念，即挺举和抓举。举重和快速伸缩负荷训练都被认为是提高出发和转身的一种非常可行的训练方法。要安全有效地教授奥林匹克举重，需要有一个很大的力量训练基础。对于下肢，诸如背蹲和举重等提举将为发展臀部复合体和股四头肌提供必要的基础，为进入举重做准备。支持上半身力量发展的提拉练习应该包括推举、附身划船和引体向上。总而言之，这些提拉练习将促进更高的GRF和上身姿势力量，为迈向更高速度的提拉/运动模式(如举重)提供坚实的基础。表5提供了体能教练可能会考虑的提高游泳表现的力量和爆发力计划示例。

结论

陆地训练的基础应该是以对称性为中心，以增强力量和爆发力为目标，以提高入水和转身的成绩。现有的研究已经证明，快速伸缩负荷训练已被证明是一种可行的训练方法，可以提高比赛的这两个方面。对于力量训练，通过背蹲等练习来发展下肢力量也被证明对出发表现有积极的效果。出于预防损伤的目的，在训练计划设计中也必须考虑加强内收肌复合体。像侧向弓步这样的练习不仅会给内收肌提供复杂的力量，同时也会增加它们的运动范围。由于没有真正的“非赛季”，游泳的体能训练周期划分可以被认为是一个挑战。也就是说，同时进行力量和爆发力训练可能是最合适的训练形式，以最大限度地提高运动表现。