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苦练游泳一直没进步?四个技巧练一练

发表时间:2021-03-09 09:41

大家都知道,学习自由泳有四个基本的注意事项,抱水、划水、打腿和身体重心。但你一定很疑惑,为什么自己十分注意这些事项,但游泳速度却没有丝毫的提升呢。你需要清楚,虽然快速游泳和慢速游泳的基本注意事项相同,但是速度加快了,会导致注意事项侧重有些轻微的不同。所以,在我们学习技巧前,我们先要把基本的注意事项做好,那么,现在来看看要注意点什么吧。


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抱水


和往常相同,肘部微弯,用力抱水。这个动作是否标准,对于提速非常重要。

划水


随着速度的提高,划水的幅度变小。但是动作依旧要放松,如果动作僵硬的话,会导致动作变形。

打腿


随着速度的提高,打腿的幅度也会变小。关键是双腿的动作要连贯,而且均匀。

身体重心


在抱水以后,利用身体的两根轴,使身体在水上滑动。


注意了,接下来介绍的 4 个技巧,能够让你的游泳速度得到明显的提升,小本子记起来吧!

通过缩小划水动作,将身体重心向前移

肘部外伸,充分抱水:如果在快速的运动当中,没有通过肘部外伸来进行抱水的话,无法将身体的重心向前移动。为此,手部入水之后,迅速前伸,随后充分地进行抱水。即使在快速的动作当中,也应该保持节奏感。


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注意身体左右两侧的轴心,迅速改变重心:如果抬高一侧肩胛骨,并伸展臂部的话,可以提高一侧的身体。所以在划水时,身体的动作要不断在这两根轴之间交换进行。请不要忘记,游泳中的前进是通过重心向前移动,而不是通过双臂的力量移动。



配合划水动作,缩小打腿的动作

根据身体倾斜的角度,双腿像螺旋桨一样打腿:下肢一边左右摆动,一边打腿是很重要的。如果不会做这个动作的话,可以想象一下螺旋桨的动作。


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头脑中想象的不是踢水,而是双腿夹水的动作:如果向上打腿时,双腿带有夹水的动作,可以避免下半身在水中下沉。如果提高下半身的位置,可以保持身体前倾的姿态,更容易将重心向前移动。



快速转身时笔直地蹬壁,以流线型的姿势向下方前进。折返训练时,快速的转身,是游泳中的关键。


以下为连贯动作:

将进行转身时,双手同时划水以后,采用海豚式打腿加强身体的反弹能力,身体顺利收缩。转身以后,身体的正面自然朝上,避免多余的身体动作增加阻力。双腿蹬壁以后,双手自然伸向头顶上方,身体垂直蹬壁。转身完成后,身体保持流线型,逐渐将身体的正面向下转。


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入水时,不要向高处跳,而是要向远处跳。尤其要注意不要入水太深。想要赢在起跑线上,正确的入水方式可以帮到你!

以下为连贯动作:

入水时,要向远处跳,而不是高处跳,否则会入水太深,容易触底。入水后,为了保持速度,身体的姿态尽量保持流线型,进行一次海豚式打腿以后,再开始游动。



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提升游泳速度的,除了在进行游泳训练时的这 4 个技巧,还有游泳训练时做好充分的拉伸动作,也对其有帮助,并且可以防止肌肉损伤,避免运动的第二天肌肉酸痛。接下来教大家 6 个拉伸动作,助力游泳训练。


单臂肩部拉伸





运动方法:

1.双脚分开站立,与肩同宽。

2.右臂横过胸部。

3.用左臂朝胸部方向轻轻按压右臂。

4.坚持 10~30 秒钟,重复做 2~3 次。

5.用左臂重复以上动作。

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错误动作:肩部上抬。

动作纠正:两侧肩关节对齐。




单臂肱二头肌拉伸





运动方法:

1.双脚分开站立,与肩同宽。

2.右臂在体前伸展,掌心朝上。

3.用左手轻轻向后按压右手手指。

4.坚持 10~30 秒钟,重复做 2~3 次。

5.用左臂重复以上动作。

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错误动作:肘部弯曲。

动作纠正:肘部始终伸直。




单臂肱三头肌拉伸





运动方法:

1.双脚分开站立,与肩同宽。

2.双臂高举过头顶。

3.右手顺着脊柱向下移动。

4.左手将右手肘部朝头部方向轻轻拉伸。

5.坚持 10~30 秒钟,重复做 2~3 次。

6.用左臂重复以上动作。


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错误动作:头部和颈部前伸。

动作纠正:下巴与地面保持平行。




单腿股四头肌拉伸





运动方法:

1.右腿单腿站立,借助椅子或墙壁支撑身体。

2.左手抓住左脚踝关节。

3.将脚踝朝臀部方向拉伸。

4.保持躯干挺直、膝盖朝下指的动作。

5.坚持 10~30 秒钟,重复做 2~3 次。

6.用右腿重复以上动作。


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错误动作:躯干前倾。

动作纠正:挺胸抬头,背部挺直。

错误动作:膝盖被向后拉或者与另一条腿的膝盖分开。

动作纠正:两腿膝盖并拢,运动的那条腿的膝盖向下指。




坐姿腘绳肌拉伸





运动方法:

1.坐在地板上,一条腿在体前伸直,另一条 腿朝内侧弯曲。

2.从臀部开始,上半身朝伸直腿弯曲,同时 背部挺直。

3.双手触碰胫骨、踝关节或者足部,选择一个自己感觉舒适的部位。

4.膝关节不能弯曲。

5.坚持 10~30 秒钟,重复做 2~3 次。

6.用另一侧腿重复以上动作。


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错误动作:前腿弯曲。

动作纠正:腿部伸直但并非僵住不动。

错误动作:上背部拱起。

动作纠正:背部挺直,下巴与地面平行。




坐姿大腿内侧拉伸





运动方法:

1.身体呈坐姿,双脚脚后跟并拢。

2.双手抓住脚掌。

3.身体慢慢前倾,直至有拉伸感。

4.坚持 10~30秒钟,重复做 2~3次。


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错误动作:上背部拱起.

动作纠正:背部挺直,下巴与地面保持平行。

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