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游泳前如何热身和放松?

发表时间:2021-03-06 10:13

游泳下水前的热身运动不仅可以舒展韧带,活跃肌肉群,让身体提前适应运动状态;还能增强身体的协调性,减少对身体的的伤害。

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游泳热身的必要性

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○ 热身活动还可以提高肌肉温度,增强肌肉的力量和弹性,加大身体各关节的活动范围,对防止肌肉抽筋、拉伤及关节扭伤等有着积极的作用。

○ 热身活动是身体器官、系统的机能从安静状态迅速过渡到工作状态的必不可少的手段。认真地做好准备活动,能提高神经系统的兴奋性,克服呼吸和血液循环等内脏器官活动的惰性,提高能量代谢的水平,使身体机能预先活跃起来以满足运动的需求。


游泳热身的步骤

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○ 热身活动的量可根据气温高低而定,一般应做到身体微微出汗为止。游泳者下水后,还可以做一些水中换气练习,以更快地适应水环境。

○ 一般可做慢跑、徒手操、拉伸肌肉与韧带的练习及游泳模仿动作。


拉伸肌肉热身方式

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拉伸肩部肌肉、拉伸腰部肌肉、提高上身肌肉温度和体温、放松颈部肌肉、放松手臂肌肉、拉伸腿部肌肉、拉伸腹部肌肉、拉伸韧带热身、拉伸阿基里斯腱。


拉伸肌肉注意事项

热身的主要目的在于提高肌肉温度和体温,增加肌肉供氧,加速能量释放,提高神经系统的兴奋度,调节心理状态;热身方法和效果因人而异,建议在自己教练的配合下完成。

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下面几组暖身运动的方法希望能够帮助到你:

○ 头部向前后左右转动,拉伸颈部肌肉,重复10次。

○ 单臂轮流向后绕肩,然后双臂同时绕肩。

○ 头部向前后左右转动,拉伸颈部肌肉,重复10次。

○ 单臂轮流向后绕肩,然后双臂同时绕肩。

○ 头部向前后左右转动,拉伸颈部肌肉,重复10次。

○ 单臂轮流向后绕肩,然后双臂同时绕肩。

○ 头部向前后左右转动,拉伸颈部肌肉,重复10次。

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关于游泳热身经验的分享

○ 无论是露天泳池还是室内泳池,爱美的女生们都要带好防水的硅胶泳帽。因为泳池里的水有大量的消毒余氯,会造成头发水分及营养的流失,所以大家会在游泳完之后觉得头发有点涩涩的。

○ 颈、肩、腰、髋、踝、肘、腕等大关节的活动应该加强,对负担较重的部位更要活动充分。

○ 把身体各个部位的肌肉、韧带、尤其是膝盖、小腿、手臂部分都进行预热,这样入水不容易,引起抽筋,可以减少危险情况的发生。另外,做好热身运动能在水里减掉更多的卡路里。


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