游泳中核心力、流线姿态和转体！

永动自由泳（PMF）是以水生哺乳动物为模型建立的——平衡、流线型、用全身力量驱动。人类在学习PMF中遇到的挑战，来自于陆生哺乳动物的强烈本能——抬头、四肢搅动。学习PMF需要自觉克服这些本能。“做得更少，游得更好”中演示了很多这类方法。

采用类似水生哺乳动物的外型

全浸游泳教学之蛙泳与蝶泳

取道于最小的阻力——这部分是关于采取最小水阻的体位。没有人能仅凭本能，就会认识到减阻的重要性高于增强推进力。

最小阻力之道

滚动的幅度— 我们的第一本能是俯游。那让我们觉得安全。但具有讽刺意味的是，当我们认识到滚动是有益的，我们往往会过度转体（事实上，人类泳者会在几乎每件事上矫枉过正）。理想的滚动幅度，比我们倾向于认为的，要小得多。在学习这一技术时，我们通常需要控制它，而不是产生它。

但实际上，幅度小的滚动，比滚动到完全侧身位置，要更困难。为了在一个轻微的转体位置保持住平衡，你必须使用能令脊柱稳定的那些肌肉。很好。这些不显山露水的肌肉，比我们耳熟能详的那些肌肉——胸大肌、三头肌、四头肌，要重要得多。看不见的脊柱稳定肌肉群比那些看得见的能推水的肌肉更重要，这也与我们的本能相悖。

拉长身体—— 从我们第一次试图游到泳池对岸时起，我们的强烈本能之一，就是让手臂风车一样向后推水。不过，手臂在拉长你的身体从而减少水阻方面，更具价值。这对我们对游泳的观念，又是一个戏剧性的颠覆。

手部放松—— 绷直我们的手，不仅是本能，而且成为了教条。红十字会的课程就那样教。我们这样做自然是为了能更有力度地推水。需要集中注意力，你才能停止紧绷你的手。但一旦你做到这点，你的手指便会下落到一个既能帮助你改善平衡（使你的脚抬高），也能帮你产生足够前进动力的位置。

为了改善游泳，你首先需要改变思路，就是说，建立新的认知系统。这需要有意识地专注于新的思路。

由于这些（新的）意图和行为如此有悖于我们的本能，我用于建立第二本能的一大部训练，是简短、高反复、随时检查的。如果我的注意力不再集中，我会停止这些反复练习，否则一瞬间的走神，都会使我回到本能的路子上去。

资料2：通过腹部控制核心力

通过腹部控制核心力

在TI论坛的一个主题中，Andreas粘帖了这张特写，提醒关注由腰部脊柱弯曲处所导致的这个能产生阻力的漩涡。

他提到：我的腹部本应紧张并拉直我的脊柱，但它却是放松的。在镜子前做练习时，我必须保持腹部高度紧张，才能消除这个弯曲。今天在池子里，我不断告诉自己我不是在游泳，而是在“造桥”，这有一定效果。

Katie和Alan都建议Andreas，在专注于核心肌肉前，首先应专注于令他的头部放松于一个“中立”的位置。TI教练Suzanne Atikinson更建议他“适当专注于收缩腹部肌肉……这会有助于根本……这会使抱水、转体、踢水甚至和呼吸有机地联接起来， 这会收紧你的身体，使所有动作成为一个整体。”

以下是应牢记于心的良言：

1）保持你的头部在“中立”位置的放松，会解决你大部分的“塌腰”问题，并节约你所需要的腹部力量；

2）建立核心张力（而不是“紧张”或“张紧”），应专注于稳定身体的轴线，并改善划水动作各要素的整体与协调。

这令我回想起，我是怎样认识和训练与游泳（特别是自由泳）相关的核心力量（肌肉）。

我定期进行数小时的陆上练习，如上图所示的“桥式”练习，外加瑜伽。我尽可能多地做这些练习，以改善我的游泳——想象一下花费数小时坐在一张电脑桌上。有时我会对陆上练习和水中练习时我所感受到的核心力量进行比较。我发觉相较于游泳时而言，我的腹部在做陆上练习时更紧张有力。

偶尔，我会边游边思考诸如“缩脐”或“提肛”。在“划水的思考”中，我已经发现这些问题很有趣，但还未感觉到对划水带来显著的变化。

另一方面，当我仅是关注于腹部时，效果却更显而易见。

当我第一次这么做时，我就惊奇地发现了腹部张力达到惊人水平——甚至无需刻意去使劲。我瞬间认识到：“嘿，这是个很好的腹部锻炼”。

经过反思，直觉告诉我，我对“积极的流线型”数百小时的思考后得出的结论，同样适用于“核心张力”。包含了以下的思想：

1）（使你的身体）适合通过水中一个很小的“洞”；

2）令引导臂拉长你的身体；

3）每一划都有意多让身体保持拉长片刻；

4）减少噪音、水泡、波浪；

5）让身体两边排队穿过刺水的手臂在水中刺出的“袖子”（按照《鱼式游泳》一书中的说法，这应指想象身体从中间分成两半，移臂手入水后，在水中刺出一个管道，同侧的身体从这个管道中穿过，然后换另一只手移臂、入水，另一半身体从另一只手刺出的管道中穿过）。

换言之，游泳过程中有意识地想象这些场景，会给你的腹部良好的锻炼，并在你的大脑中建立更强大、整合得更好的“电路”。

资料3：核心平衡练习

我将延续在《爱因斯坦会怎样教游泳》中的讨论，对TI的三个基本原则——平衡，流线型，推进力进行深入探讨。从平衡开始。

我提到过，有两种流线型，被动型和主动型。在自由泳和仰泳中，同样存在两种平衡。第一种，也是更显而易见的一种，是前后平衡，沿水平（纵轴）方向，防止腿部下沉。第二种平衡则没那么明显，这种平衡是为了稳定你身体的两边。如果你不稳定，你会滚动过度，感觉不舒服，不得不用手或会来修正平衡。这会浪费你的体力，扰动水流，腿部的弯曲和伸展会增加水阻，进而使你的手臂难以推进身体前进。

最近在TI论坛的一个帖子，可以说明学习这种平衡的挑战。在一篇名为“核心平衡的困难”的主题中，有人说：今晚我集中练习《轻松自由泳》中的第一课。做超人滑行等动作时，我感觉不错。但当练习核心平衡，特别是核心平衡呼吸时，我感觉困难。我失去了前冲力，开始挣扎。我原本计划做一个25码的核心平衡联系，但我几乎无法超过10码。请提供建议。

（核心平衡练习，是如图所示的体位下，打腿前行，身体与水面的角度大约45度。核心平衡呼吸练习，是在核心平衡练习中加入换气动作。换气时身体转到与水面约90度位置，转头吸气。先转体，再转头，而不是相反。两个动作都保持轻柔。——译者）

毫无疑问，核心平衡是一个有挑战的技术。这是因为人们在游泳时，经常使用手臂来辅助平衡。这项技术令你的手臂放在体侧（略内收于躯干阴影内，而不是放于髋部），从而使你的脊柱稳定肌肉群来接管这个功能。当你的肢体从（平衡）这一负担中解放出来，它们会更好地使你前行。

当你第一次做这种不借助手臂的平衡/稳定练习时，你的“脊柱稳定器”还没有能力掌控平衡，这会使你感到不稳定。就如你练习时发生的那样，这会造成不适和体力消耗。

核心平衡——手在两侧（两手略内收与躯干内，而不是放置于髋部）

在现场教学中，TI教练们会用他们的手帮你稳定身体。他们训练有素，一开始就会给你有效的支撑。经过一次次的重复，我们会感受到你的神经系统开始找到感觉，学员们的身体会更放松，翻滚更小。当我们意识到这一点时，我们会减少帮助的力度。在多数情形下，几分钟内，学员们就会无需辅助而实现平衡。

如果你是自学，而且无法得到外力帮助，这会花费更长时间，并且经历更多次数的不成功，你的神经和肌肉才能实现这个功能。

为此，在自学工作室中，我设计了两项“修订”：

1）“无手辅助的稳定训练”，在整个课程中引入得更晚，使得“脊柱稳定器”能循序渐进地从双手中接管这一工作；

2）明确指出这是一项高难度的技术：a、每次练习的时间和长度更短（通常不超过10码）；b、在身体得到较好的控制后，才引入换气练习。

在开始练习核心平衡前，应先练习超人滑行，滑行体位，滑行体位转体呼吸等。只有在你觉得你的身体能够得到控制，并且不感到疲劳时，才可以练习核心平衡。

有意识的，耐心的，低紧张度的核心平衡训练，是所有平衡技术和练习的真髓。

资料4：主动流线型

主动流线型——想游得像海豚？先给你的大脑重新布线

59岁时，我的划水与我19岁时有根本性的不同，与39岁时也有显著不同。为了改变我划水的动作，我不得不改变我的大脑。“做得更少游得更好”中，描述了我在过去数十年中怎样做到这些。

人类游泳者就像一部高能耗的机器。19岁时，我正是这样一部机器，尽管是一部高度调校过的机器。“未经训练”的泳者，只会将3%的力量转换为前进的动力，其余97%被用于跟水“过不去”。相比较，海豚的效率达80%。我们深入骨髓的无效率，被DARPA（国防高级研究计划局）的工程师们为海豹突击队设计一个游泳箔时进行了量化。

流线型的秘密

更惊人的是，在以最高的55英里/小时速度行进时，海豚只使用了工程师计算的1/8的力量。科研人员把这归功于海豚们的天赋异禀——“积极流线化”。

最快的人类泳者（最高速度每小时5英里）能做到一些类似的事。1992年，“美国游泳”的研究人员Jane Cappaert和John Troup发现，奥运会的精英选手们，在划水中并没有产生超过平均水平的力量。Cappaert和Troup得出的结论是，奥运会选手展示了罕见的禀赋——“全身流线化”。

尽管你我并没有海豚和奥运会选手们的天赋，但仍可避免阻力。想要游得不同，先要想得不同。在自由泳中，应该去想“右侧流线”，然后是“左侧流线”，而不是去想“划手踢腿”。

从意识开始革新划水

TI自学工作室第3至第5课提供了我和其他很多泳者在改进划水效率时使用的方法。即在意识中，将“积极流线化“的优先级至于划手和踢腿之上。

（1）把你的手当作矛尖，在你面前的“水墙”上刺出一个与身体尺寸相仿的“袖子”

（2）用核心肌肉，使你的躯干和腿保持为一条光滑的线（流线），紧随矛尖

（3）用重心转移驱动你的身体穿过那条袖子

视频中演示了当我高边的臀部下落时，我的身体如何“意念”前行。加速产生于身体重心在重力下发挥作用，而不是来自于伸展臂的肌肉力量。减低的水阻和更有效率的动力源，构成长游的核心力量。