【体能前沿】竞技自由泳运动员的专项运动训练

摘要：游泳运动员的专项力量训练是通过以与游泳相似的动作模式来刺激相关肌肉运动而实现的。运动专项训练有助于增加力量、爆发力和身体控制能力，降低肩部受伤的风险。当百分之一秒的时间可以决定第一到第三名时，本文的目的是为一名竞技自由泳运动员制定一套专项力量训练方案。

关键词：专项力量训练；自由泳；

“在竞技游泳竞赛中，百分之一秒的时间就能决出胜负。”游泳者主要关注的是他/她力量训练方案中的肌肉力量和爆发力训练。每次比赛都有3个主要组成部分：开始，转身和游泳本身，在50米游中只有一次转身。50米自由泳比赛中每个组成部分的贡献为开始约占20.5%，转身约占30%和游约占49.5%。由于50m自由泳竞赛一半是由爆发性运动组成，另一半是由力量和技术组成的，本文的目的是制定一种游泳专用力量训练方案。

自由泳通常被称为游泳中最快的泳姿。通过适当的技术，游泳者将自己的身体躺在水面上，并使眼睛向下埋入水中，肩膀、臀部及脚踝露出水面。当游泳者在水中移动时，他/她的头部将面向游泳池的底部，而他/她的腹部（肩部到臀部）和下部（臀部到脚踝）区域将左右翻转。当游泳者在翻转到一侧时向前伸展手臂并划水时，他/她所募集的肌肉有三角肌，肱三头肌，斜方肌，背阔肌，腹肌，前锯肌，冈上肌，肩胛下肌，冈下肌和小圆肌。当游泳者翻转到另一侧将水划向他/她的身后时，他/她所募集的肌肉有三角肌，肱三头肌，背阔肌和腹肌。在这两个动作进行过程中，双腿将不断打水并募集腹部，臀大肌，臀中肌，股四头肌，屈髋肌，腘绳肌和腓肠肌等肌肉。自由泳动作常被认为是最快泳姿之一，但是前提是游泳者能够通过腹部区域控制这些动作。

肌肉力量和爆发力是游泳运动员在比赛中取得成功的重要训练指标。自由泳是世界各地游泳运动员使用的4种竞技泳姿之一。图1展示了自由泳时使用的主要肌肉（肩部、胸部和腿部）和支撑肌肉（手臂、腹部和小腿）。通过适当的力量和技术，上半身抬高到水面上（图2），在有需要时引导身体利用水加速或减缓游泳者的速度。如果没有正确的力量和技术，身体将会处在低于水面的位置（图3），从而产生更多的阻力并增加受伤的风险。通过将专项力量训练纳入游泳运动员的训练方案中，他/她的力量、爆发力和技术可能会以一种平衡的方式进行增加。

图1自由泳划水动作中主要及支撑肌肉群

图2自由泳身体姿势，水下高位。

图3自由泳身体姿势，水下低位

游泳运动员的专项运动训练可以通过在训练时刺激与游泳使用的相同的肌肉来实现。运动专项训练可包括举重室、游泳池、自重训练或弹力绳。在2007年的一项研究中，21名竞技游泳运动员被随机分为3组：力量组、抗阻和助力冲刺组和对照组。12周后，只有抗阻和助力冲刺组在游泳成绩、技术参数和肌肉力量的3个方面都有所改善。这项研究展示了运动专项力量训练是如何提高影响游泳运动员比赛因素的所有组成部分，而不仅仅是1个或2个组成部分

一些研究表明，运动专项力量训练有助于改善肩部健康、力量和爆发力，并减少肩部损伤一名全年竞技游泳运动员在每次游泳训练中平均会进行大约2500次肩关节旋转，47–80%的竞技游泳运动员肩部会出现损伤。加强冈上肌、肩胛下肌、冈下肌和小圆肌的锻炼有助于降低肩关节受伤的风险。Ramsi等人，对27名高中游泳运动员在赛季前、中、后三个阶段的肩关节内外旋转肌进行了评估。从赛季前到赛季后，他们的内外旋力量都有所增强。他们得出内外旋力量比例的不平衡可能导致肩部损伤的结论。坦普尔大学进行了一项为期6周关于如何补充运动专项训练方法以提高肩关节周围肌肉的稳定性，减少肩关节疼痛的研究。

他们在整个研究过程中发现，与非运动专项训练组相比，运动专项训练组的肩关节损伤要少40%。在50米自由泳比赛中，开始和转身部分总共占比赛时间的50.5%。在开始阶段，运动员必须通过臀部、膝盖和踝关节的三次伸展来产生冲力和爆发力，以紧绷的流线型（手臂锁在头上，双手交叉，肱二头肌挤压耳朵）的姿势入水，准备在到达水面之前保持摆腿。在转身过程中，游泳者必须用力将臀部、膝盖和脚踝伸出与游泳池底部平行的墙壁，保持与出发时相同的流线姿势，并在到达水面之前进行一次摆腿。增强式训练主要着重于肌肉的加速和爆发力，方法是“激活肌肉从快速离心肌肉动作[减速]到快速向心肌肉动作[加速]”。2011年完成的一项为期12周的研究表明，在游泳运动员的日常训练中加入增强式训练方案可以减少他/她的总比赛时间。研究人员发现，在50米短泳中，游泳运动员每周增加2小时的增强式训练，可以使他/她的总时间缩短约6.5秒。图4和图5展示了两种不同类型的对游泳者有用的增强式练习。流线型下蹲跳（图4）和弓箭换腿跳（图5）主要训练在开始时蹬出发台时及转身时蹬壁用的三伸展动作。

图4流线型下蹲跳

图5换腿弓步蹲

50米自由泳比赛的游泳部分占了49.5%的比赛时间。在游泳部分的时候，游泳者专注于正确的身体位置、抓水、划水和腿打水。为了获得正确的体位，游泳运动员必须从核心开始完全控制自己的身体。核心被定义为“胸骨和膝盖之间的区域，主要集中在腹部、腰部和臀部”

与地上运动时运动员的脚与地面接触（美式足球、跑步、滑冰、足球等）不同，在游泳中，核心肌肉的稳定性为游泳必要的浮力和流线型体位提供条件。核心力量越弱，游泳所需的能量就越大，从而导致划水和打水的力量减弱。图6-12提供了几种运动专项力量练习，以增加自由泳划水的力量和爆发力。游泳运动员俯卧撑（图6）集中在三头肌、前锯肌、胸肌和前三角肌，这些都是在抓水和完成划水时所需要的。内/外旋转（图7、8）和划水（图9）练习的重点是提高稳定性和加强盂肱关节周围的肌肉。平板支撑（图10）和俯卧两头起（图11）分别激活腹部和竖直肌肉。

图6泳姿俯卧撑

图7内旋（弹力绳）

图8外旋（弹力绳）

图9划水（弹力绳）

图10平板支撑

图11俯卧流线型两头起

自由泳划水和翻转（图12）练习涉及最高水平的协调能力，是最接近实际自由泳划水的模拟。流线型下蹲（图13）、弓箭步转体（图14）和弹振式踢腿（图15）需要通过核心部位提升完全的身体控制。这些运动专项力量训练可以增加核心力量和稳定性，从而提高游泳运动员的身体控制力和技术水平。通过将表中所示这些训练添加到的每周训练计划中，您将降低肩部受伤的风险，并提高您的力量、爆发力和游泳技巧。

图12自由泳划水及翻转

图13流线型下蹲

图14弓箭步转体

图15弹振式踢腿

总结

如果实施正确，专项力量训练已经被证明有利于增加力量、爆发力及身体控制。游泳者需要对力量、爆发力、稳定性及技术四个方面进行训练，因为在50米游泳中一半是力量和爆发力，另一半则是稳定性和技术。一份适当的力量训练计划也是十分重要的，因为每个游泳运动员在每次训练中平均都要做大约2500次肩关节旋转。如果肩关节和相应肌肉没有适当的稳定性和力量，肩关节可能会受伤。通过每周进行2-3次示范中的练习，每个游泳运动员都可以增加他/她的全身力量和稳定性，从而获得正确的技术、更少的运动损伤和更快的游泳时间。

练习

流线型下蹲跳

动作（图4）

◇从蹲姿开始，手臂举过头顶，双手在上方放在一起，肱二头肌挤压耳朵；

◇使用核心肌群和三重伸展：髋、膝盖和脚踝从脚尖到空中尽可能高地离开地面；

◇双脚着地，与肩同宽，下蹲；

◇重复上述动作。

换腿弓步蹲

动作（图5）：

◇以弓步姿势开始，一条腿放在身体前面，另一条腿在后面，膝盖朝向地面。把膝盖置于臀部正下方；

◇使用三重伸展：髋部、膝盖及脚踝发力跳向空中并交换腿的位置；

◇以弓步姿势着地，双腿的位置与起跳前相反；

◇重复上述动作。

泳姿俯卧撑

参与的肌肉（图6）：

◇三角肌

◇胸肌

◇背阔肌

◇肱三头肌

◇腹部

◇前锯齿

◇前三角肌

动作：

◇以平板支撑姿势开始；

◇下肢朝向地面，保持肘部紧贴身体；

◇将身体抬高至平板支撑姿势；

◇重复上述动作。

内旋（弹力绳）

参与的肌肉（图7）：

◇三角肌

◇大圆肌

◇背阔肌

◇胸大肌

◇肩胛下肌

动作：

◇双脚分开与肩同宽，背对着弹力带；

◇手握弹力绳，使其与肘部垂直，与肩同高；

◇保持肘部不动，心部绷紧，向前拉动弹力绳，使手与肘部保持水平。

外旋（弹力绳）

参与的肌肉（图8）：

◇三角肌

◇冈下肌

◇大圆肌

动作：

◇双脚分开与肩同宽，面向弹力带；

◇用一只手握住弹力绳，肘部与肩部高度一致并保持水平；

◇保持肘部不动，核心绷紧，向后拉动弹力绳，使手与肘部垂直。

划水（弹力绳）

参与的肌肉（图9）：

◇三角肌

◇肱三头肌

◇臂桡肌

动作：

◇双脚分开与肩同宽，右侧面向一根有弹力绳的柱子；

◇伸出右臂，抓住弹力绳；

◇保持腹部紧绷，身体仍然放下右腕抬高右肘，手腕保持在肘外，放松；

◇重复上述动作。

平板支撑

参与的肌肉（图10）：

◇竖脊肌

◇腹直肌

◇腹横肌

动作：

◇俯卧（面朝下）在地上；

◇双手分开，与肩同宽，置于胸部下方，脚趾抓地；

◇抬起身体，使所有的肌肉参与进来以保持身体平放；

◇保持30秒到2分钟，然后放松；

◇重复上述动作。

俯卧流线型两头起

参与的肌肉（图11）：

◇三角肌

◇斜方肌

◇腹部

◇臀大肌

◇髋屈肌

◇股四头肌

◇腿后肌群

◇前锯肌

◇竖脊肌

◇多裂肌

◇冈上肌

◇肩胛下肌

◇冈下肌

◇大圆肌

动作：

◇俯卧（面朝下）躺在垫子上，手臂伸过头顶；

◇全身用力；双腿抬离地面，手臂置于流线型位置；

◇保持10-15秒，然后放松；

◇重复上述动作。

自由泳划水及翻转

参与的肌肉（图12）：

◇三角肌

◇肱三头肌

◇斜方肌

◇背阔肌

◇腹部

◇臀大肌

◇股四头肌

◇腓肠肌

◇竖脊肌

◇多裂肌

◇冈上肌

◇肩胛下肌

◇冈下肌

◇小圆肌

动作：

◇以侧躺姿势开始，下臂伸出身体，超出头部，上臂沿着身体伸展。；

◇将上臂的肘部向上抬向上方，并将其伸出，越过头部；

◇抬起下臂的肘部并向另一侧翻转；

◇重复上述动作。

流线型下蹲

参与的肌肉（图13）：

◇三角肌

◇斜方肌

◇股四头肌

◇腿后肌群

◇腓肠肌

◇臀大肌

动作：

◇双脚分开与肩同宽站立；

◇将手臂放在头上双手交叉并使二头肌夹紧耳朵；

◇臀部向后放低（就像当你慢慢向后坐到椅子上一样）然后抬起背部；

◇重复上述动作。

弓箭步转体

参与的肌肉（图14）：

◇三角肌

◇腹肌

◇股四头肌

◇腿后肌群

◇腓肠肌

◇臀大肌

◇臀中肌

动作：

◇双脚分开与肩同宽站立；

◇手臂伸直，与肩平齐；

◇右脚向前跨步，左膝下垂（不要触地）；

◇使用核心扭转上身，使左臂伸展到右腿上方，右臂伸展到左脚上方；

◇保持这个姿势2-3秒；

◇慢慢地将手臂向后移到两侧，伸直身体；

◇右脚向后踏，与肩同宽站立；

◇交替换边重复。

弹振式踢腿

参与的肌肉（图15）：

◇腹肌

◇髋屈肌

◇股四头肌

◇腿后肌群

◇腓肠肌

动作：

◇仰卧（面部朝上）躺在垫子上；

◇抬腿离地约6英寸；

◇伸直双腿，脚尖绷直，反复抬起和放下双腿；

◇重复上述动作。